Le soya : faible en gras et bon pour la santé

Écrit par Administrator Mardi, 25 Mai 2010 05:34

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Réduire les calories, manger un peu de viande maigre et le plus souvent possible des aliments d origine végétale: voilà la toute dernière doctrine de certains auteurs à succès dans le domaine de l alimentation. Pour plusieurs consommateurs, il s agit d une alimentation flexitarienne.

Nutritionniste à l Université de Guelph, la Dre Alison Duncan adhère à ce mode d alimentation. Elle étudie les bienfaits du soya dans une alimentation équilibrée et son rôle dans la prévention des maladies cardiaques, du diabète et de certains types de cancer. Manger tous les jours seulement 25 grammes de soya offre de nombreux avantages dont celui de contribuer à prévenir les maladies du cœur. En effet, des recherches ont démontré que le soya est bénéfique pour la santé, et ce, à tout âge.

« Je sers régulièrement des produits de soya à ma famille, déclare Mme Duncan. Par exemple, le vendredi est la soirée pizza, et nous utilisons toujours des tranches de pepperoni au soya. Les pâtes aux boulettes de soya recouvertes de sauce sont un autre repas express dont ma famille raffole. »

Pour obtenir d autres idées de repas sains et rapides à préparer, consultez le site www.soyforlife.ca.
Lasagne au four
La sauce bolognaise qui compose cette lasagne est à la fois faible en gras et riche en protéines.

8 portions

12                 de pâtes à lasagne

1 paquet de 340 g (12 oz)    de sans viande hachée, ordinaire ou italien

1 boîte de 400 ml (15 oz)    de sauce tomate

175 ml (¾ tasse)        d oignon haché

15 ml (1 c. à soupe)        d huile d olive

1                de gousse d ail

250 ml (1 tasse)        de ricotta faible en gras

1                œuf

50 ml (¼ tasse)        d épinards surgelés, dégelés,     égouttés et essorés

1 ml (¼ c. à thé)        de sel

1 ml (¼ c. à thé)        de poivre noir

0,5 ml (⅛ c. à thé)        de muscade

675 ml (2 ¾ tasses)        de mozzarella faible en gras, râpée

250 ml (1 tasse)        de parmesan râpé

30 ml (2 c. à soupe)        de persil haché

1.     Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).

2.     Faire cuire les pâtes selon les instructions.

3.     Dans une casserole, faire revenir l oignon à feu moyen jusqu à ce qu il commence à dorer. Ajouter l ail et poursuivre la cuisson 1 minute. Ajouter la sauce tomate et le sans-viande haché. Réserver.

4.     Dans un bol, combiner la ricotta, l œuf, les épinards, le sel, le poivre et la muscade. Incorporer au mélange à l oignon et bien remuer.

5.     Dans un grand plat de 23 cm sur 33 cm (9 po sur 13 po) légèrement huilé, étaler 125 ml (½ tasse) de sauce, puis recouvrir de 3 nouilles.

6.     Étaler 625 ml (1 ½ tasse) de sauce, 250 ml (1 tasse) de mozzarella et 75 ml (⅓ tasse) de parmesan. Recouvrir de 3 nouilles, étaler 375 ml (1 ½ tasse) de sauce, 250 ml (1 tasse) de mozzarella, 75 ml (⅓ tasse) de parmesan, puis recouvrir encore de 3 nouilles.

7.     Étaler uniformément le mélange à la ricotta, 3 nouilles et le reste de sauce. Recouvrir du reste de parmesan et de mozzarella.

8.     Cuire au four de 30 à 40 minutes ou jusqu à ce que le liquide bouille de chaque côté du plat. Garnir du persil haché, puis servir.
Brochettes de soya au chipotle
Ce plat rapide et nourrissant pour deux personnes cuit sur le gril en quelques minutes!

4 brochettes

4             brochettes végétariennes (1 paquet de 180 g     ou 6,5 oz)

5 ml (1 c. à thé)    d huile de soya

125 ml (½ tasse)    de sauce barbecue au chipotle

Faire mariner les brochettes dans un mélange composé de l huile de soja et des ¾ de la sauce barbecue. Faire cuire à feu moyen sur le gril, 3 ou 4 minutes de chaque côté jusqu à ce que le tout soit bien chaud; pendant la cuisson, badigeonner fréquemment les brochettes avec le reste de sauce.

Accompagner de riz et de salade verte, ou retirer les brochettes et servir dans un roulé ou un pain pita.