Alimentation et Nutrition

Vous avez peut-être décidé de bien vous alimenter pour perdre du poids ou améliorer votre santé, mais saviez-vous que certains aliments peuvent également vous rendre plus heureux? « Le lien entre les aliments et l humeur est connu depuis longtemps, et nous comprenons maintenant beaucoup mieux comment certains aliments peuvent plus rapidement améliorer l humeur. Il suffit de modifier légèrement votre alimentation pour améliorer et stabiliser l humeur, même pendant que vous perdez du poids et améliorez votre santé », affirme Elizabeth Somer, une diététiste certifiée et auteure du livre Eat Your Way to Happiness (Harlequin 2009). Mme Somer offre les suggestions suivantes pour vous alimenter de façon à améliorer votre humeur :

Un bon déjeuner améliore le bien-être : Certaines personnes se sentent maussades et tremblantes si elles passent quatre heures sans manger car elles manquent de nutriments. Faites le plein d énergie le matin avec des aliments sains, et votre corps, votre cerveau et votre vitalité vous le rendront durant la journée. Employez la règle du 1-2-3 pour créer une combinaison énergétique : No 1, mangez au moins une portion de glucides riches en fibres comme du pain ou des céréales faits de 100 % de grains entiers ; No 2, mangez deux portions de fruits et de légumes, comme une banane et un verre de jus de légume ; et No 3, ajoutez un troisième aliment riche en protéines comme un œuf, une viande maigre, ou du lait avec peu ou pas de gras.

Adoptez les « bons » gras : Vous savez peut-être à quel point il est important d inclure de bons gras comme les oméga-3 dans l alimentation. Toutefois, les acides gras oméga-3 ne sont tous les mêmes. Par exemple, le type d oméga-3 que contiennent les graines de lin et les noix (oméga-3 ALA) aide à réduire le risque de maladies cardiaques, mais il n offre pas les bienfaits pour le cerveau des oméga-3 DHA qui améliorent l humeur, la rapidité d esprit et la concentration. Plus vous mangez d acides gras oméga-3 DHA, plus ces derniers s infiltrent dans les neurones du cerveau qui deviennent plus flexibles. Votre pensée et votre mémoire s en trouvent améliorées et vous éprouvez un sentiment de bien-être accru. Près de 97 % des acides gras qui se trouvent dans le cerveau sont des DHA. C est pourquoi ces acides gras aident à réduire le risque de dépression et de démence. Toutefois, la majorité des gens ne consomment pas suffisamment de ce nutriment. Les poissons gras, comme le saumon, sont de bonnes sources alimentaires de DHA. Toutefois, si vous êtes végétarien, si vous n aimez pas le poisson ou si vous êtes préoccupé par le mercure qui se trouve dans les produits de la mer, il existe maintenant des produits qui sont enrichis d acide gras DHA algaire. Recherchez les produits qui portent le logo life sDHA sur l étiquette, comme la boisson à base de soya So Good Omega DHA, le yogourt Li L Ones de Dairyland, le yogourt Cool Ones, le pain 100 % de grains entiers Dempster, et le mélange en poudre de boisson Nanomega-3. Pour obtenir une liste de produits supplémentaires contenant du DHA, consultez le site lifesdha.com.

Mangez bien le soir : Si vous commencez la journée avec les bons aliments, il est tout aussi important de la terminer de la même façon. La qualité du sommeil a un impact énorme sur l humeur, le niveau d énergie et le poids. Comme l organisme prend des heures pour digérer un gros repas, il n est pas facile pour le corps de relaxer et de tomber dans un sommeil profond. Le soir, mangez un repas léger et faible en gras, et ne mangez pas dans les trois heures qui précèdent le coucher. Vous dormirez comme un bébé toute la nuit.

En suivant ces quelques conseils pratiques, vous vous sentirez mieux et plus énergisé,  de meilleure humeur et plus heureux.

Vous savez probablement que les acides gras oméga-3 sont bons pour la santé, surtout l acide gras oméga-3 docosahexaenoïque (DHA). Il est toutefois surprenant de constater que malgré tous les rapports concernant les bienfaits pour la santé des acides gras DHA, la majorité des gens n obtiennent pas suffisamment de cet important nutriment, et les risques pour la santé sont particulièrement importants chez les enfants. 

Le DHA est un nutriment essentiel pour la santé. Les cellules nerveuses du cerveau et des yeux en ont besoin pour fonctionner normalement. Un apport en DHA est spécialement important durant les deux premières années de la vie et durant la petite enfance, car pendant cette période le cerveau humain peut tripler de volume.

Comme le corps ne peut de lui-même fabriquer suffisamment de DHA, il est important  de consommer des aliments qui en contiennent. Voici des renseignements concernant l acide gras DHA :
Pourquoi avons-nous besoin de DHA?
Le DHA est important autant pour les adultes que pour les enfants afin d assurer la santé des cellules nerveuses du cerveau et des yeux. Le DHA peut protéger les adultes de plusieurs maladies chroniques comme la maladie d Alzheimer, les maladies cardiovasculaires et le diabète. Le DHA est essentiel pour les nourrissons et les enfants afin d assurer le développement visuel et cognitif.
De quelle quantité de DHA avons-nous besoin?
Plusieurs experts recommandent aux adultes de consommer un minimum de 160 à 300 mg de DHA par jour. Toutefois, la majorité des adultes réussissent à consommer moins de 100 mg par jour. Les enfants n en obtiennent pas suffisamment non plus et ne consomment que de 40 à 50 mg de DHA par jour.
Pourquoi n en obtenons-nous pas suffisamment?
Même s il y a de plus en plus d aliments fortifiés avec du DHA, cet acide gras est quand même rare dans notre alimentation. Les enfants sont surtout à risque de développer des problèmes de santé car lorsqu ils cessent de recevoir du lait maternel ou de la préparation pour nourrissons riches en DHA, les aliments et les boissons qu ils reçoivent pour remplacer le lait contiennent très peu de DHA. Le poisson, qui est une des principales sources alimentaires de DHA, fait rarement partie de l alimentation des enfants, et comme les parents se préoccupent des contaminants et de la hausse des allergies alimentaires, les enfants mangent encore moins de poisson qu auparavant.
Quelles sont les bonnes sources de DHA?
Les bonnes sources de DHA sont les poissons gras d eaux froides comme le saumon et le thon. Si vous n aimez pas le poisson, vous pouvez consommer des aliments enrichis avec une forme végétarienne de DHA à base d algues appelée life sDHA. Parmi les produits qui en contiennent, on retrouve la boisson à base de soya So Good Omega DHA, le yogourt Li L Ones de Dairyland, le yogourt Cool Ones, le pain 100 % de grains entiers Dempster et le mélange en poudre de boisson Nanomega-3. Pour obtenir une liste de produits supplémentaires, consultez le site lifesdha.com.
 

Le Canada a tellement de bonnes choses à offrir : des paysages majestueux,  d innombrables plans d eau, une riche histoire et des producteurs laitiers pour nous rappeler de boire du lait canadien délicieux et nutritif. « Le lait canadien fait partie de nous », souligne Ian MacDonald, directeur du marketing chez Les Producteurs laitiers du Canada (PLC). « Il fait partie de nos petits-déjeuners et de nos collations; de nos souvenirs d enfance et de nos vies adultes. Le lait est bon pour nous sur tous les plans. Rien n est aussi réconfortant qu une tasse de chocolat chaud pour réchauffer une soirée frileuse! C est une collation saine et une façon idéale d étancher sa soif. Quand il s agit de nutrition quotidienne, le lait et les produits laitiers 100 % canadiens sont riches en nutriments essentiels et font partie d une alimentation équilibrée. »

Au printemps 2009, Les Producteurs laitiers du Canada ont lancé la marque Lait 100 % canadien, laquelle souligne clairement l origine canadienne des produits laitiers.

« Depuis le lancement de la marque, plusieurs transformateurs laitiers, distributeurs, détaillants et entreprises de restauration partout au Canada se sont joints à nous et ont adopté la marque », ajoute M. MacDonald.  Le symbole 100 % canadien répond à la demande croissante des consommateurs d identifier l origine de tous les produits alimentaires sur l emballage. C est ce que la marque fait, et bien plus encore! Ce symbole, affiché sur nos produits laitiers, certifie l origine canadienne du lait utilisé, ainsi que sa grande qualité, sa fraîcheur et son goût incomparable. »

Selon des données des Producteurs laitiers du Canada, les Canadiens ont toujours perçu ces derniers comme des personnes intègres et travaillantes, dévouées à la préservation de leurs fermes et au bien-être de leurs animaux. Les Canadiens comprennent aussi que le lait est produit d une façon conforme à nos valeurs. Chaque fois que nous choisissons des produits arborant le logo Lait 100 % canadien, nous appuyons les producteurs laitiers et l économie.

« Quand les Canadiens voient des produits laitiers arborant le symbole Lait 100 % canadien, ils savent que les ingrédients laitiers sont produits conformément à des normes élevées de qualité et de salubrité.»

On peut trouver plus d information sur le site www.sourcedefierte.ca.
 

En été, que ce soit pour célébrer un 3e ou un 93e anniversaire, les hamburgers cuits sur le gril constituent l un des repas d anniversaire les plus appréciés des Canadiens. Alors que de nombreuses familles optent pour les hamburgers classiques au bœuf, cette année, sortez de l ordinaire en vous ouvrant à un monde de possibilités: fêtez  un être cher  en lui servant un classique réinventé au goût du jour.

Ce hamburger au poulet, garni d une mayonnaise tropicale aux ananas, déborde de saveurs typiquement asiatiques. Il est idéal pour les chaudes soirées estivales et ajoute une touche spéciale à votre fête d anniversaire.
Hamburger au poulet asiatique avec mayonnaise aux ananas6 hamburgers
680 g (1 ½ lb)         de poulet haché

190 ml (¾ tasse)    d oignons verts, hachés finement

1             oeuf

310 ml (1 ¼ tasse)     de chapelure

250 ml (1 tasse)     de sauce pour cuisson Teriyaki VH

30 ml (2 c. à soupe)    de sauce Soya VH

            d enduit PAM pour grillades

6             petits pains

            Laitue iceberg

125 ml (½ tasse)     de sauce pour cuisson Ananas VH

125 ml (½ tasse)     de mayonnaise

15 ml (1 c. à soupe)    de coriandre, finement ciselée
Étapes :
1.    Dans un grand bol, bien mélanger le poulet haché, les oignons verts, l œuf, la chapelure, la sauce pour cuisson Teriyaki VH et la sauce Soya VH. Avec les mains mouillées, former 6 galettes et les placer dans le réfrigérateur pendant 20 minutes pour raffermir.

2.    Dans un petit bol, mélanger la sauce pour cuisson Ananas VH, la mayonnaise et la coriandre; réserver.

3.    Vaporiser l enduit sur le gril et chauffer le gril à feu moyen-élevé. Placer délicatement les galettes sur le gril et cuire jusqu à ce qu elles soient bien cuites, ce qui devrait prendre environ 5 minutes par côté. Vaporiser l enduit pour grillades sur une spatule et retirer les galettes du gril.

4.    Placer les galettes cuites sur les petits pains et garnir de laitue et de la mayonnaise aux ananas.

Les enfants sont enfin en vacances, les longues fins de semaine abondent et les Canadiens se détendent et accueillent la saison estivale en allumant leur barbecue. L été est sans contredit synonyme de côtes levées cuites sur le gril!  Vous n êtes pas un pro du barbecue?  Aucun problème. Ces côtes levées rapides à préparer ne nécessitent que deux ingrédients et il ne suffit que de quelques minutes de cuisson sur le gril.

Bonnes à s en lécher les doigts, sucrées et débordantes d une saveur fumée, les côtes levées au barbecue seront probablement très appréciées des membres de votre famille, qui en redemanderont.
Côtes levées miel et ail tendres4 portions
900 g (2 lb)        de côtes de dos de porc, coupées en 4 sections

1 bouteille         de sauce pour cuisson Miel et ail VH

            Enduit PAM pour grillades
Étapes :
1.    Faire bouillir les côtes pendant au moins 15 minutes ou jusqu à 60 minutes. Égoutter.

2.    Vaporiser l enduit pour grillades sur la grille. Préchauffer à feu moyen.

3.    Faire bouillir la sauce Miel et ail VH pendant 3 à 5 minutes. Ajouter les côtes, mélanger et faire bouillir pendant 3 minutes.

4.    Faire griller les côtes levées de 3 à 4 minutes par côtés en badigeonnant avec la sauce. Vaporiser l enduit pour grillades sur les pinces et retirer les côtes du gril.

Pour de plus amples renseignements ou d autres idées de recettes, visitez le site www.vhsauces.com.
 

Réduire les calories, manger un peu de viande maigre et le plus souvent possible des aliments d origine végétale: voilà la toute dernière doctrine de certains auteurs à succès dans le domaine de l alimentation. Pour plusieurs consommateurs, il s agit d une alimentation flexitarienne.

Nutritionniste à l Université de Guelph, la Dre Alison Duncan adhère à ce mode d alimentation. Elle étudie les bienfaits du soya dans une alimentation équilibrée et son rôle dans la prévention des maladies cardiaques, du diabète et de certains types de cancer. Manger tous les jours seulement 25 grammes de soya offre de nombreux avantages dont celui de contribuer à prévenir les maladies du cœur. En effet, des recherches ont démontré que le soya est bénéfique pour la santé, et ce, à tout âge.

 « Je sers régulièrement des produits de soya à ma famille, déclare Mme Duncan. Par exemple, le vendredi est la soirée pizza, et nous utilisons toujours des tranches de pepperoni au soya. Les pâtes aux boulettes de soya recouvertes de sauce sont un autre repas express dont ma famille raffole. »

Pour obtenir d autres idées de repas sains et rapides à préparer, consultez le site www.soyforlife.ca.
Lasagne au four
La sauce bolognaise qui compose cette lasagne est à la fois faible en gras et riche en protéines.

8 portions

12                 de pâtes à lasagne

1 paquet de 340 g (12 oz)    de sans viande hachée, ordinaire ou italien

1 boîte de 400 ml (15 oz)    de sauce tomate

175 ml (¾ tasse)        d oignon haché

15 ml (1 c. à soupe)        d huile d olive

1                de gousse d ail

250 ml (1 tasse)        de ricotta faible en gras

1                œuf

50 ml (¼ tasse)        d épinards surgelés, dégelés,     égouttés et essorés

1 ml (¼ c. à thé)        de sel

1 ml (¼ c. à thé)        de poivre noir

0,5 ml (⅛ c. à thé)        de muscade

675 ml (2 ¾ tasses)        de mozzarella faible en gras, râpée

250 ml (1 tasse)        de parmesan râpé

30 ml (2 c. à soupe)        de persil haché

1.     Préchauffer le four à 180 °C (350 °F).

2.     Faire cuire les pâtes selon les instructions.

3.     Dans une casserole, faire revenir l oignon à feu moyen jusqu à ce qu il commence à dorer. Ajouter l ail et poursuivre la cuisson 1 minute. Ajouter la sauce tomate et le sans-viande haché. Réserver.

4.     Dans un bol, combiner la ricotta, l œuf, les épinards, le sel, le poivre et la muscade. Incorporer au mélange à l oignon et bien remuer.

5.     Dans un grand plat de 23 cm sur 33 cm (9 po sur 13 po) légèrement huilé, étaler 125 ml (½ tasse) de sauce, puis recouvrir de 3 nouilles.

6.     Étaler 625 ml (1 ½ tasse) de sauce, 250 ml (1 tasse) de mozzarella et 75 ml (⅓ tasse) de parmesan. Recouvrir de 3 nouilles, étaler 375 ml (1 ½ tasse) de sauce, 250 ml (1 tasse) de mozzarella, 75 ml (⅓ tasse) de parmesan, puis recouvrir encore de 3 nouilles.

7.     Étaler uniformément le mélange à la ricotta, 3 nouilles et le reste de sauce. Recouvrir du reste de parmesan et de mozzarella.

8.     Cuire au four de 30 à 40 minutes ou jusqu à ce que le liquide bouille de chaque côté du plat. Garnir du persil haché, puis servir.
Brochettes de soya au chipotle
Ce plat rapide et nourrissant pour deux personnes cuit sur le gril en quelques minutes!

4 brochettes

4             brochettes végétariennes (1 paquet de 180 g     ou 6,5 oz)

5 ml (1 c. à thé)    d huile de soya

125 ml (½ tasse)    de sauce barbecue au chipotle

Faire mariner les brochettes dans un mélange composé de l huile de soja et des ¾ de la sauce barbecue. Faire cuire à feu moyen sur le gril, 3 ou 4 minutes de chaque côté jusqu à ce que le tout soit bien chaud; pendant la cuisson, badigeonner fréquemment les brochettes avec le reste de sauce.

Accompagner de riz et de salade verte, ou retirer les brochettes et servir dans un roulé ou un pain pita.
 

•    Manger des légumes à feuilles vertes tels que le chou vert, le chou vert chinois, la bette à carde et les épinards.

•    Consommer des fruits secs comme les raisins, les prunes, les abricots.

•    Les algues et la mélasse de cuisine sont d excellentes sources de fer.

•    Les œufs contiennent du fer.

•    Les rognons et les fèves soya et de lima sont de bonnes sources de fer.

•    Manger une portion de viande maigre trois ou quatre fois par semaine.

•    Les produits de grains entiers fournissent du fer et d autres minéraux importants.

•    La vitamine C que l on retrouve dans les poivrons, les choux de Bruxelles, le brocoli, ou les oranges améliorent l absorption du fer; il faut donc intégrer ces aliments aux repas.

Pour plus d information, consultez le site www.requiredforlife.com/francais/  ou téléphonez au

1 888 436-6697.

Les journées chaudes d été arrivent , et de nombreux Canadiens se préparent à faire leurs valises et à partir en vacances ou au chalet. Préoccupés par nos loisirs, on peut oublier de faire des dons à leur banque alimentaire locale : les réserves sont donc  à leur plus bas niveau pendant l été.

«En été, règle générale, les dons faits aux banques alimentaires ne représentent qu un très petit pourcentage des dons annuels, explique Katharine Schmidt. Pour qu elles continuent à fournir des aliments nutritifs aux gens dans le besoin tout au long de l été, nous demandons aux Canadiens de faire un don en espèces dans le cadre du Défi Kraft contre la faim. »

Cathy Webster, de Kraft Canada, et Tabinda Usmani, bénévole, font le point sur les réserves des banques alimentaires canadiennes qui fondent à vue d œil. Pour souligner la Journée nationale de lutte contre la faim (1er juin), Kraft fera un don à parité, au dollar près, pour chaque don reçu par les banques alimentaires, jusqu à concurrence de 150 000 $, afin que celles-ci puissent acheter des denrées essentielles pour les Canadiens dans le besoin. Pour faire un don, visitez le site www.foodbankscanada.ca.

Du 1 er au 11 juin 2010, Kraft Canada s engage à faire un don à parité au dollar près, jusqu à concurrence de 150 000 $, pour chaque don versé aux banques alimentaires locales, par le biais du Défi Kraft contre la faim. Pour plus d information sur la problématique de la faim au Canada et pour faire votre don, visitez le site www.foodbankscanada.ca.
•    La première banque alimentaire canadienne a ouvert ses portes en 1981, en tant que mesure d’urgence temporaire. Aujourd’hui, il existe 884 banques alimentaires et  2 906 agences affiliées au Canada.
•    Selon le Bilan-Faim 2009, près de 800 000 Canadiens ont eu recours à une banque alimentaire de leur communauté au mois de mars. 
•    En 2009, la fréquentation des banques alimentaires canadiennes a augmenté de 18 % – la plus forte hausse annuelle jamais enregistrée.

 

Les enfants adorent manger au restaurant autant que leurs parents, mais ce n est pas toujours facile de trouver des plats sains qu ils dévoreront avec plaisir. Les choix de menus pour enfants ne sont pas toujours inspirants, mais les enfants ont besoin de portions plus modestes et leurs préférences sont différentes de celles des adultes. Samara Foisy, diététiste de la Fondation des maladies du cœur, offre les conseils suivants afin que vous puissiez choisir des aliments sains pour vos enfants quand vous allez au restaurant :

•    Renseignez-vous. Avant de donner votre choix de plat au serveur, informez-vous sur la valeur nutritionnelle de votre choix afin qu il soit pauvre en gras et en sodium.

•    Lisez attentivement le contenu du plat. Les choix du menu pour enfant ne sont pas toujours les plus sains. Renseignez-vous sur leur valeur nutritive et choisissez ceux qui contiennent le moins de gras, de sodium et de sucre, mais le plus possible de légumes, de fruits et de grains entiers.

•    Faites des changements. Demandez des substitutions, par exemple du poulet grillé plutôt que du frit, des crudités plutôt que des frites et du lait ou du jus de fruit à 100 pour cent plutôt que des boissons gazeuses.

•    Partagez votre repas. Les tailles des portions de restaurant sont souvent énormes et une assiette pour adulte peut facilement nourrir un adulte et un enfant. Demandez à deux enfants de partager un repas ou demandez une demi-portion pour un enfant.

•    Recherchez «Visez santé». Le programme «Visez santé» de la Fondation des maladies du cœur est maintenant disponible dans les restaurants. Pour plus de renseignements sur la saine alimentation au restaurant, visitez le site visezsante.org.
 

La science nous dévoile peu à peu les mystères des grains entiers et nous en apprend toujours davantage sur leurs bienfaits pour la santé.  Afin que tous les Canadiens puissent profiter des bienfaits des grains entiers, le Guide alimentaire canadien recommande qu au moins la moitié des produits céréaliers que nous consommons quotidiennement soient faits de grains entiers.  Malheureusement, selon un sondage d Ipsos Reid réalisé en 2008, six Canadiens sur dix ne consomment pas suffisamment de grains entiers.

Augmenter son apport en grains entiers, ce n est pas sorcier.  La première étape consiste à opter pour des céréales et des pains faits de grains entiers.  Ensuite, il suffit d ajouter des pâtes de blé entier et du riz brun à son alimentation.  Enfin, faites preuve d un peu d audace en préparant des plats d accompagnement ou des salades à partir de grains entiers tels que l avoine, l orge et le quinoa.  Allez-y graduellement.  Vous verrez que ces petits changements rehausseront considérablement la qualité de votre alimentation.

Lire les étiquettes sur les emballages vous permettra de repérer les aliments faits de grains entiers.  Mais usez de prudence !  Certains aliments soi-disant « multigrains », « 100 % blé » ou « riches en fibres » ne sont pas nécessairement composés de grains entiers.  Recherchez les mentions « grains entiers », « entier » ou « entière » pour vous assurer de profiter des bienfaits des grains entiers.

Voici un excellent moyen de commencer la journée avec des grains entiers.  Il plaira à coup sûr à toute la famille.  Vous trouverez cette excellente recette et d autres encore sur le site www.vivredelicieusement.ca.
Lait frappé Réveil Cheerios*
Temps de préparation. : 2 min        Temps total : 5 min          Portions : 2

250 ml (1 tasse) de yogourt (au choix). (175 ml (environ ¾ tasse) de céréales CHEERIOS*125 ml (½ tasse) de fruits frais, surgelés ou en boîte (framboises, bleuets, kiwis, ananas, fraises, mandarines)125 ml (1/2 tasse) de lait½ banane, tranchée10-15 ml ( 2-3 c. à thé) de sucre, au goût2 glaçons

Préparation

•    Mettre tous les ingrédients dans le mélangeur.  Couvrir et mélanger à vitesse élevée 10 secondes ; racler les côtés.

•    Couvrir et mélanger environ 20 secondes de plus ou jusqu à obtention d une consistance lisse.

•    Servir aussitôt.